Μιας και είμαστε κοντά στη μέρα του Μαραθωνίου, είναι ευκαιρία να ασχοληθούμε λίγο με τη φόρτιση υδατανθράκων.
Τι είναι φόρτιση υδατανθράκων;
Η φόρτιση υδατανθράκων είναι μια διαιτητική πρακτική που έχει ως στόχο την αύξηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου (μυϊκού και ηπατικού) σε μεγαλύτερα του φυσιολογικού επίπεδα πριν τον αγώνα.
Πώς γίνεται η φόρτιση υδατανθράκων;
Υπάρχει το κλασικό και το τροποποιημένο μοντέλο φόρτισης υδατανθράκων. Από τα δύο, πιο εύκολα εφαρμόσιμο είναι το τροποποιημένο μοντέλο, γι’ αυτό και θα αναφερθώ εκτενέστερα σε αυτό.
Η διαδικασία της φόρτισης ξεκινάει μία εβδομάδα ( 7 ημέρες) πριν τον αγώνα
- 1η ημέρα: Ο ασκούμενος κάνει εξαντλητική άσκηση (προτείνεται πάνω 90 λεπτά τρέξιμο στο 75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, VO2MAX) και το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του παρέχεται από υδατάνθρακες (5 γρ. υδατανθράκων /κιλό σωματικού βάρους)
- 2η ημέρα: Μειώνεται ο χρόνος άσκησης στα 40 λεπτά τρέξιμο και συνεχίζει τη μεικτού τύπου διατροφή με το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του να παρέχεται από υδατάνθρακες
- 3η ημέρα: Ακριβώς όπως την 2η μέρα
- 4η ημέρα: Μειώνεται ο χρόνος άσκησης το πολύ στα 20 λεπτά τρέξιμο και αυξάνονται οι υδατάνθρακες στο 70- 75% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων (7,75 γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους) .
- 5η μέρα: Όπως η 4η μέρα
- 6η μέρα: Η μέρα πριν τον αγώνα είναι μέρα ανάπαυσης, Ο ασκούμενος δεν κάνει καμία μορφή φυσικής δραστηριότητας και συνεχίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στο 70- 75%.
Τι πετυχαίνω με τη φόρτιση υδατανθράκων;
Η φόρτιση υδατανθράκων αυξάνει το χρόνο άσκησης, δηλαδή την αντοχή. Δεν αυξάνει την ταχύτητα, αλλά αυξάνει τη διάρκεια, κάτι το οποίο είναι και στόχος στους δρομείς.
Πώς εξηγείται η φόρτιση υδατανθράκων;
Με τη φόρτιση υδατανθράκων γίνεται αύξηση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Με απλά λόγια, γίνεται αύξηση των αποθηκών υδατανθράκων στο σώμα μας, ώστε αυτό να μπορεί να μας τροφοδοτήσει με περισσότερους υδατάνθρακες, όταν τους χρειαστούμε.
Σημαντικές πληροφορίες:
Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως η φόρτιση υδατανθράκων ωφελεί αθλήματα με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά. Δηλαδή αν σκοπεύετε να τρέξετε μικρές αποστάσεις δεν έχει νόημα να καταφύγετε στην φόρτιση υδατανθράκων.
Η φόρτιση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους, λόγω της κατακράτησης νερού. Κατά την αποθήκευση ενός γραμμαρίου γλυκογόνου, χρησιμοποιούνται 3 γραμμάρια νερού. Κατά τη φόρτιση υδατανθράκων αυξάνεται το γλυκογόνο κατά 400 γραμμάρια, άρα 400*3= 1200 γραμμάρια νερού + 400 γραμμάρια γλυκογόνου= 1600 γραμμάρια. Οπότε παρατηρείται αύξηση βάρους κατά 1.600 γραμμάρια, τουτέστιν αύξηση κατά 1,5 κιλό περίπου. Είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που συμβαίνει στις κετογονικές ή πρωτεϊνικές δίαιτες.
Το είδος υδατανθράκων που θα χρησιμοποιηθεί στη φόρτιση (απλοί ή σύνθετοι) δεν φαίνεταινα έχει καμία σημασία στο αποτέλεσμα της φόρτισης.
Το κλασικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων είναι πολύ πιο δύσκολο από το τροποποιημένο, καθώς στην πρώτη φάση αναφέρει πρόσληψη υδατανθράκων στο 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης και στη δεύτερη φάση στο 90%. Είναι πολύ δύσκολα εφαρμόσιμο και στις δύο φάσεις, και ειδικά στην πρώτη μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, λιποθυμία και τραυματισμούς λόγω του συνδυασμού πολύ χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και εξαντλητικής άσκησης.
Συμπερασματικά λοιπόν, η φόρτιση υδατανθράκων είναι αποτελεσματική στην αύξηση του χρόνου άσκησης σε αθλήματα αντοχής άνω των 60 λεπτών και καλό θα ήταν πάντα να γίνεται υπό την παρακολούθηση ενός εξειδικευμένου διαιτολόγου- διατροφολόγου, ώστε να γίνει με τον σωστό τρόπο.
Γράφει για την larisacitynews.GR
Ζωή Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc
Η Σαμαρά Ζωή, γεννήθηκε και μεγάλωσε στη Λάρισα. Είναι πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Συνεχίζοντας τις σπουδές της στο ίδιο πανεπιστηιακό ίδρυμα απέκτησε με άριστα το Μεταπτυχιακό της Δίπλωμα στην "Εφαρμοσμένη Διαιτολογία- Διατροφή" με κατεύθυνση στη Διατροφή και Άσκηση. Κατά τη διάρκεια των σπουδών της απέκτησε κλινική εμπειρία από την πρακτική άσκηση δύο εξαμήνων, στο Π. Γ. Ν. Α. Αλεξάνδρα και στο Ναυτικό Νοσοκομείο Αθηνών. Η πτυχιακή της εργασία είχε τίτλο «Διατροφή και Πολιτισμός: Η περίπτωση των βλαχόφωνων της Θεσσαλίας». Η μεταπτυχιακή της διατριβή είχε ως θέμα "Διερεύνηση της επίδρασης της συχνότητας των γευμάτων στο γλυκαιμικό έλεγχο ασθενών με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2" και έγινε σε συνεργασία με τη Β' Προπαιδευτική Κλινική του ΠΓΝΑ Αττικόν. Έχει παρακολουθήσει πολλές ημερίδες και συνέδρια όπως το Πανελλήνιο συνέδριο Διατροφής και Διαιτολογίας, Συμπόσιο Αθλητικής Διατροφής κ.α. . Έχει προσφέρει εθελοντική εργασία στα πολυϊατρεία των Γιατρών του Κόσμου. Είναι αρθρογράφος, επιστημονική υπεύθυνη του διατροφικού blog “Dieticious” και συνεργάζεται με την ιστοσελίδα "Nutrinews". Έχεi εργαστεί για 2 έτη ως υπεύθυνη του διαιτολογικού τμήματος νευρολογικής κλινικής στη Λάρισα και για ένα χρόνο ως υπεύθυνη διατροφικής υποστήριξης αθλούμενων σε γυμναστήριο στη Λάρισα. Πλέον μπορείτε να τη βρείτε στο διαιτολογικό της γραφείο στο κέντρο της Λάρισας (Ηλιοδώρου 12). Εκεί παρέχονται εξατομικευμένα διαιτολογικά προγράμματα για απώλεια, πρόσληψη, διατήρηση σωματικού βάρους, καθώς και για διαχείριση κλινικών παθήσεων. Μπορείτε να κλείσετε το ραντεβού σας στο 2410 288053.
Follow on Instagram
Δεν υπάρχουν σχόλια
Δημοσίευση σχολίου